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步行是最好的运动,每天走多少步最健康?
2020/11/5 16:12:40

​​   如今,走路这种最实惠的养生方法日渐盛行,微信朋友圈里更是天天都有晒步数、占领封面的“运动达人”。很多人在微信步数上暗暗较劲,为了抢占榜首,有的人一天走路步数高达几万步。殊不知,盲目追求走路“高步数”可能会对健康造成危害。

沧州中西医结合医院东院区骨四科医生胡艳昭提醒,走路锻炼要适可而止,不要盲目追求“高步数”。否则不只会对膝关节、脚踝等造成伤害,更有可能会导致心脏受损。尤其是老人、超重者或有基础疾病的人,最好在咨询医生后再确定运动方式,根据体检结果和医生的建议进行适量的运动,这样才不会适得其反。

看看这些走出来的病

每个人承受的运动量不一样。如果平时有运动习惯,每天走一两万步就不困难。但平时缺乏运动的人,突然一天走上两万步,就可能会对心血管系统和运动系统造成太大负担。如果持续这么做,就可能出现关节、韧带、骨骼损伤。据胡艳昭介绍,在医院的骨科门诊,经常会接待一些因走路方式、方法不对而影响健康的患者。

1、滑膜炎
前不久,市民刘先生想通过暴走减肥,每天走的步数都在两万步以上。没想到,走了20多天后,就患上了膝关节滑膜炎。胡艳昭说,刘先生本身就是超重者,从原来的不爱运动到突然间过度运动,身体不堪重负,因此患病。
2、膝关节积液
张女士今年50多岁,平时爱好锻炼的她,经常到附近公园散步,基本上每天都走两万步,有时候甚至能达到三万步。没想到,这种追求健康的方式给她带来了大麻烦。正是因为走路太多,对膝盖产生了损伤,时间长了,原本应该起到润滑关节作用的关节腔液越来越多,竟然形成了积液。

每天走多少步最合适?

不知从什么时候起,每日走一万步成了很多人的“信条”,他们坚信“每天走一万步可以让人更健康”。很多人还以此作为每天的运动目标,越来越多人开始使用记步软件来监控他们每天的步数。

据胡艳昭介绍,大多数记步软件在量化频率和时间方面都做得很好,但在强度方面,都无法区分快步和散步。具体需要走多少步才能改善人体的健康状况,在医学界仍然没有明确的科学依据。

《中国成年人身体活动指南》推荐成年人每天进行6000步当量—10000步当量的身体活动。每“1000步当量”指与中速步行(4千米/小时)10分钟,约1000步等同的运动量。但这里的“6000步当量—10000步当量”并不是要求大家一定要走6000步—10000步,而是指一天所有累积运动量与之相当(其他锻炼活动也可以代替)。

事实上,更多的步数并不意味着更大的健康回报。健身者没必要一定要求走路步数,还要考虑方法、强度和时间。尤其是老年人强迫自己走上万的步数反而可能对膝关节造成损伤。


对于走路锻炼来说,一般成年人建议每天3000步—5000步连续快走即可。


对中老年人来说,每天可以坚持轻负荷的锻炼30分钟以上,但不要超过1小时。如果换算成步数,大概在5000步—10000步,中速即可。

胡艳昭提醒:朋友圈各式各样的走路排行榜,确实可以带动大家运动健身,这是好现象。但如果因为排名而去较劲,则有可能失去运动本身的意义,特别是为了冲榜而盲目增加走路的量,反而会有损健康。此外,运动存在个体差异,应该根据自身条件量力而行。走路步数只是一个量,走步多不一定对身体有益,有时甚至有害。当活动后出现关节不适或心肺功能异常时,一定要停止活动,及时就医。

健步走,你走对了吗?

有的人发觉,每天逛街、买菜,一天走下来,手机上记录下的步数也不少,却没有感觉到身体有什么变化。这种零零碎碎的走走停停,步数虽然达到了,但是走路的姿势、速度、强度和时间并没有达到要求。据胡艳昭介绍,最好的健走,是一气呵成。健步走要想收到最佳效果,就要注意走路姿势、时间和强度等。

1、走路的正确姿势
头颈部应该微微上抬而非低下,肩膀微微向后打开,跨步时,后腿要绷直,着地时先脚跟后脚掌,避免弯腰驼背。

  速度、时间和强度有讲究

  (要(yao)保(bao)证(zheng)(zheng)一(yi)定的速(su)度,最佳的步行速(su)度是(shi)120步/分(fen)(fen)钟左右,身(shen)体(ti)不好或年(nian)龄大的人(ren)可(ke)降(jiang)低(di)速(su)度。要(yao)想达到(dao)瘦身(shen)目的,就要(yao)保(bao)证(zheng)(zheng)一(yi)定的强(qiang)度,年(nian)轻人(ren)每(mei)天可(ke)以(yi)(yi)(yi)走5000步—7000步左右。要(yao)保(bao)证(zheng)(zheng)一(yi)定的频率,年(nian)轻人(ren)连(lian)续走40分(fen)(fen)钟—60分(fen)(fen)钟,每(mei)周(zhou)至少(shao)3次(ci)。老年(nian)人(ren)步行健身(shen)可(ke)以(yi)(yi)(yi)降(jiang)低(di)强(qiang)度,快走应控(kong)制在30分(fen)(fen)钟以(yi)(yi)(yi)内,散步60分(fen)(fen)钟以(yi)(yi)(yi)内。

  2、走路前做好准备

  健走时要做好充足的准备,如穿软底跑鞋,保护脚踝关节免受伤害;穿舒适运动装,有利于身体活动;带瓶水,运动时少次多量地补充水可防止脱水。

3、走路的最佳时间

  除饱餐后半小时以内宜于慢步走外,其余时间均适于快步走。

4、走路的最佳状态

  健步走30分钟时,会有适度气短症状,在适度气温下出微汗,这样是最好的走路状态。

不要“暴走”

  虽然走(zou)(zou)路有好处,但是(shi)多(duo)走(zou)(zou)也不(bu)可取。有的人平时不(bu)运动(dong)(dong),心血来潮周(zhou)末一次(ci)运动(dong)(dong)走(zou)(zou)几万(wan)步,一次(ci)的运动(dong)(dong)量就达到了10公里以上,这种(zhong)“暴走(zou)(zou)1天(tian),休息1个月(yue)”的做法(fa),很容易磨(mo)损膝关节、损伤(shang)半月(yue)板,导致未来几个月(yue)内因疼痛不(bu)适而无法(fa)运动(dong)(dong)。

  不要盲目追求“高步数”

  随着微信运动的流行,很多人在微信步数上暗暗较劲。为了抢占榜首,有的人一天走路步数高达几万步。走路锻炼要适可而止,不要盲目追求步数。否则不只是会对膝关节、脚踝等造成伤害,更有可能会导致心脏受损。尤其是老人、过重者或有基础疾病的人,最好在咨询医生后再确定运动方式,根据体检结果和医生的建议进行适量的运动,这样才不会适得其反。(转自《沧州晚报》)

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